Your Recipe

Kale and Parmesan Quesadilla

Zutat  Menge  Kalorien 
Grünkohl 21g 7kcal
Käse, Parmesankäse, gerieben 42.52425g 179kcal
Tortillas, fertig zum Backen oder Braten, Vollkorn 71g 220kcal

Recipe Instructions:

INGREDIENTS
1
cup kale leaves, thinly sliced
Salt
Pepper
1
whole wheat tortilla (10 inches)
1½
ounces shredded Parmesan
DIRECTIONS
Heat a medium skillet over medium heat. Add kale and 2 tablespoons water. Season with salt and pepper. Cook, stirring, until kale is wilted and water has evaporated. Remove from heat.
Spread cooked kale over half the tortilla, then top with Parmesan. Fold tortilla over.
Wipe out skillet, place over medium-low heat and add filled tortilla. Cook until cheese is melted and tortilla is golden brown on both sides, 3 minutes per side.

Nährwertangaben 
Portionsgröße  135 g | ml
Menge pro Portion  406
1701
kcal
kilojoules
% Täglicher Wert * 
Gesamtfett 19g 25%
Gesättigte Fettsäuren  10g 50%
Natrium 1193mg 52%
Gesamte Kohlenhydrate  39g 14%
Ballaststoffe  7.8g 28%
Zucker  1.9g
Protein  20g 40%
Vitamin D 0mcg 0%
Kalzium 602mg 46%
Eisen  2.4mg 13%
Kalium 337mg 7%
* Der % Täglicher Wert (TW) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Lebensmittel zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. 
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Vitamin
Nährstoff Menge  DV
Vitamin A 147.565 mcg 16%
Thiamin [B1] 0.62 mg 52%
Riboflavin [B2] 0.425 mg 33%
Niacin [B3] 3.73 mg 23%
Pantothensäure [B5] 0.272 mg 5%
Vitamin B6 0.287 mg 17%
Cobalamin [B12] 0.574 mcg 0%
Folat [B9] 111 mcg 0%
Vitamin C 19.614 mg 22%
Vitamin D 0 mcg 0%
Vitamin E 0.778 mg 5%
Vitamin K 88.753 mcg 74%
Betain 0.148 mg 0%
Cholin 20.301 mg 4%
Carbohydrates
Nährstoff Menge  DV
Gesamte Kohlenhydrate  38.8 g 14%
Sugars 1.9 g 4%
Ballaststoffe  7.8 g 28%
Carbohydrate 0.9 g 0%
Netto-Kohlenhydrate 36.8g
Aminosäuren
Nährstoff Menge  DV
Alanin 0.315 g 0%
Arginin 0.375 g 0%
Asparaginsäure 0.499 g 0%
Cystein 0.141 g 0%
Glutaminsäure 2.108 g 0%
Glycin 0.334 g 0%
Histidin 0.217 g 0%
Isoleucin 0.287 g 0%
Leucin 0.519 g 0%
Lysin 0.299 g 0%
Methionin 0.122 g 0%
Phenylalanin 0.378 g 0%
Prolin 0.965 g 0%
Serin 0.354 g 0%
Threonin 0.249 g 0%
Tryptophan 0.099 g 0%
Tyrosin 0.176 g 0%
Valin 0.349 g 0%
Mineralien
Nährstoff Menge  DV
Kalzium 602.49 mg 46%
Kupfer 0.22 mg 24%
Fluorid 0 mcg 0%
Eisen  2.39 mg 13%
Magnesium 82.16 mg 20%
Mangan 0.22 mg 10%
Phosphor 526.81 mg 42%
Kalium 337.34 mg 7%
Selen 41.34 mcg 75%
Natrium 1193.37 mg 52%
Zink 3.29 mg 30%
andere
Nährstoff Menge  DV
Wasser 49.96 g 0%
Asche 6.523 g 0%