Your Recipe

Black beans & avocado on toast

Składnik Ilość Kalorie
Awokado 150g 240kcal
Limonka 32.5g 10kcal
Liście kolendry (Cilantro) 8g 2kcal
Czosnek 6g 9kcal
Oliwa z oliwek 56g 495kcal
Liście kolendry surowe 8g 2kcal
Chleb, pszenica 112g 307kcal
Onions, red, raw 197g 87kcal
Pomidory Cherry, Surowe 270g 49kcal
Kminek, mielony 3.2g 12kcal
Fasola, czarna, dojrzałe nasiona, z puszki, o niskiej zawartości sodu 800g 728kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
270g cherry tomatoes, quartered
1 red or white onion, finely chopped
½ lime, juiced
4 tbsp olive oil
2 garlic cloves, crushed
1 tsp ground cumin
2 tsp chipotle paste or 1 tsp chilli flakes
2 x 400g cans black beans, drained
small bunch coriander, chopped
4 slices bread
1 avocado, finely sliced
Method
STEP 1
Mix the tomatoes, ¼ onion, lime juice and 1 tbsp oil and set aside. Fry the remaining onion in 2 tbsp oil until it starts to soften. Add the garlic, fry for 1 min, then add the cumin and chipotle and stir until fragrant. Tip in the beans and a splash of water, stir and cook gently until heated through. Stir in most of the tomato mixture and cook for 1 min, season well and add most of the coriander.

STEP 2
Toast the bread and drizzle with the remaining 1 tbsp oil. Put a slice on each plate and pile some beans on top. Arrange some slices of avocado on top, then sprinkle with the remaining tomato mixture and coriander leaves to serve.

dane odżywcze
Wielkość porcji 411 g | ml
Ilość na porcję 485
2029
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 22g 28%
Tłuszcz nasycony 3.1g 15%
Sód 419mg 18%
Węglowodany ogółem 59g 21%
Błonnik 20g 71%
Cukier 7.1g
Białko 17g 34%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 140mg 11%
Żelazo 6.1mg 34%
Potas 1144mg 24%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 45.13 mcg 5%
Tiamina [B1] 0.458 mg 38%
Ryboflawina [B2] 0.385 mg 30%
Niacyna [B3] 3.966 mg 25%
Kwas pantotenowy [B5] 1.228 mg 25%
Witamina B6 0.323 mg 19%
Kobalamina [B12] 0 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 193.475 mcg 0%
Witamina C 26.417 mg 29%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 4.596 mg 31%
Witamina K 40.125 mcg 33%
Betaina 24.313 mg 0%
Cholina 62.997 mg 11%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 58.9 g 21%
Sugars 7.1 g 14%
Błonnik 19.8 g 71%
Carbohydrate 4.7 g 0%
Węglowodany netto 51.7g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.609 g 0%
Arginina 0.719 g 0%
kwas asparaginowy 1.697 g 0%
Cysteina 0.129 g 0%
Kwas glutaminowy 2.349 g 0%
Glicyna 0.543 g 0%
Histydyna 0.362 g 0%
Izoleucyna 0.617 g 0%
Leucyna 1.099 g 0%
Lizyna 0.916 g 0%
Metionina 0.177 g 0%
Alanina 0.769 g 0%
Prolina 0.738 g 0%
Seryna 0.819 g 0%
Treonina 0.492 g 0%
Tryptofan 0.158 g 0%
Tyrozyna 0.315 g 0%
Walina 0.753 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 140.29 mg 11%
Miedź 0.59 mg 66%
Fluor 4.18 mcg 0%
Żelazo 6.07 mg 34%
Magnez 110.03 mg 26%
Mangan 1.01 mg 44%
Fosfor 317.68 mg 25%
Potas 1143.94 mg 24%
Selen 11.38 mcg 21%
Sód 418.81 mg 18%
Cynk 1.89 mg 17%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 307.732 g 0%
Popiół 4.829 g 0%