Your Recipe

Chipotle-Orange Broccoli & Tofu

Składnik Ilość Kalorie
Sok pomarańczowy 248g 112kcal
Brokuł, surowy 546g 186kcal
Liście kolendry surowe 8g 2kcal
Sól morska 3g 0kcal
Olej rzepakowy (olej Canola) 42g 371kcal
Tofu, extra twarde, przygotowane z nigari 396.9g 329kcal

Recipe Tags:

Food

Recipe Instructions:

Ingredients
1 14-ounce package extra-firm water-packed tofu

½ teaspoon salt, divided

3 tablespoons canola oil, divided

6 cups broccoli florets

1 cup orange juice

1 tablespoon minced chipotle in adobo (see Tip), seeded if desired

½ cup chopped fresh cilantro

Directions
Drain tofu and pat dry; cut into 1/2- to 3/4-inch cubes. Sprinkle tofu on all sides with 1/4 teaspoon salt. Heat 2 tablespoons oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Add tofu and cook in a single layer, stirring every couple of minutes, until golden brown, 7 to 9 minutes total. Transfer to a plate.

Add the remaining 1 tablespoon oil and broccoli to the pan and sprinkle with the remaining 1/4 teaspoon salt; cook, stirring, until the broccoli is bright green, about 1 minute. Add orange juice and chipotle and cook, stirring frequently, until the broccoli is just tender, 2 to 3 minutes more.

Return the tofu to the pan. Cook, gently stirring, until the tofu is heated through, 1 to 2 minutes. Remove from the heat and stir in cilantro.

dane odżywcze
Wielkość porcji 311 g | ml
Ilość na porcję 250
1046
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 16g 21%
Tłuszcz nasycony 1.8g 9%
Sód 345mg 15%
Węglowodany ogółem 17g 6%
Błonnik 4.7g 17%
Cukier 8.3g
Białko 14g 28%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 352mg 27%
Żelazo 3.2mg 18%
Potas 695mg 15%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 55.255 mcg 6%
Tiamina [B1] 0.202 mg 17%
Ryboflawina [B2] 0.229 mg 18%
Niacyna [B3] 1.382 mg 9%
Kwas pantotenowy [B5] 1.749 mg 35%
Witamina B6 0.349 mg 21%
Kobalamina [B12] 0 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 114.765 mcg 0%
Witamina C 153.298 mg 170%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 2.987 mg 20%
Witamina K 155.211 mcg 129%
Betaina 0 mg 0%
Cholina 62.8 mg 11%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 16.8 g 6%
Sugars 8.3 g 17%
Błonnik 4.7 g 17%
Carbohydrate 15.6 g 0%
Węglowodany netto 8.5g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.595 g 0%
Arginina 1.074 g 0%
kwas asparaginowy 1.657 g 0%
Cysteina 0.074 g 0%
Kwas glutaminowy 2.645 g 0%
Glicyna 0.547 g 0%
Histydyna 0.329 g 0%
Izoleucyna 0.599 g 0%
Leucyna 0.982 g 0%
Lizyna 0.696 g 0%
Metionina 0.175 g 0%
Alanina 0.644 g 0%
Prolina 0.799 g 0%
Seryna 0.755 g 0%
Treonina 0.575 g 0%
Tryptofan 0.18 g 0%
Tyrozyna 0.473 g 0%
Walina 0.677 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 352.2 mg 27%
Miedź 0.28 mg 31%
Fluor 0 mcg 0%
Żelazo 3.18 mg 18%
Magnez 71.3 mg 17%
Mangan 0.96 mg 42%
Fosfor 211.74 mg 17%
Potas 695.42 mg 15%
Selen 16.39 mcg 30%
Sód 345.3 mg 15%
Cynk 1.66 mg 15%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 260.147 g 0%
Popiół 2.68 g 0%