Your Recipe

Quick fish gratin

Składnik Ilość Kalorie
Cytryna 6g 2kcal
Szpinak, surowy 50g 12kcal
Sieja, gatunki mieszane 300g 402kcal
Mleko bez tłuszczu 300g 105kcal
Chleb, pszenica biała 24g 57kcal
Ser, parmezan, tarty 15g 63kcal
Skrobia kukurydziana 20g 76kcal
Groszek, zielony, mrożony, niegotowy 100g 77kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
20g/¾oz cornflour
300ml/10fl oz semi-skimmed milk
300g/10½oz mixed fish, including smoked haddock, cod and salmon, thawed if frozen
50g/1¾oz baby spinach leaves
½ small lemon, finely grated zest only (optional)
1 thin slice white or brown bread
15g/½oz Parmesan, finely grated
sea salt and freshly ground black pepper
100g/3½oz frozen peas, to serve
Method
Place the cornflour into a small bowl and stir in 3 tablespoons of the milk until it forms a smooth paste.

Pour the remaining milk into a non-stick saucepan. Add the fish, spinach and lemon zest, if using, to the pan and season with a little salt and pepper. Bring the milk to a gentle simmer and cook for 3–4 minutes, or until the fish is beginning to flake, stirring occasionally.

Stir in the cornflour mixture and cook for 1 minute, or until the sauce has thickened. Stir constantly, taking care not to break up the fish pieces too much. Taste and adjust seasoning, if necessary. Spoon into a warmed, shallow flameproof dish or two individual pie dishes.

Preheat the grill to high. Tear the bread into small pieces and toss in a small bowl with the Parmesan. Scatter over the fish.

Place the dish or dishes onto a baking tray and place under the hot grill for about 2 minutes, or until the topping is crisp and lightly browned – watch carefully so it doesn’t burn.

Place the peas into a saucepan of boiling water and cook for 2–3 minutes, or according to packet instructions. Drain well and serve immediately with the pie.

dane odżywcze
Wielkość porcji 408 g | ml
Ilość na porcję 397
1660
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 12g 15%
Tłuszcz nasycony 2.7g 13%
Sód 403mg 18%
Węglowodany ogółem 31g 11%
Błonnik 4.1g 15%
Cukier 11g
Białko 40g 81%
Witamina D 20mcg 99%
Wapń 407mg 31%
Żelazo 2.7mg 15%
Potas 959mg 20%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 331.38 mcg 37%
Tiamina [B1] 0.491 mg 41%
Ryboflawina [B2] 0.607 mg 47%
Niacyna [B3] 6.227 mg 39%
Kwas pantotenowy [B5] 2.045 mg 41%
Witamina B6 0.614 mg 36%
Kobalamina [B12] 2.351 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 124.77 mcg 0%
Witamina C 17.615 mg 20%
Witamina D 19.8 mcg 99%
Witamina E 0.883 mg 6%
Witamina K 136.434 mcg 114%
Betaina 28.515 mg 0%
Cholina 141.448 mg 26%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 30.6 g 11%
Sugars 10.9 g 22%
Błonnik 4.1 g 15%
Carbohydrate 8.5 g 0%
Węglowodany netto 19.7g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 2.055 g 0%
Arginina 2.105 g 0%
kwas asparaginowy 3.665 g 0%
Cysteina 0.364 g 0%
Kwas glutaminowy 5.856 g 0%
Glicyna 1.597 g 0%
Histydyna 1.064 g 0%
Izoleucyna 1.712 g 0%
Leucyna 3.02 g 0%
Lizyna 3.249 g 0%
Metionina 1.033 g 0%
Alanina 1.51 g 0%
Prolina 1.624 g 0%
Seryna 1.587 g 0%
Treonina 1.6 g 0%
Tryptofan 0.413 g 0%
Tyrozyna 1.304 g 0%
Walina 1.961 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 407.11 mg 31%
Miedź 0.24 mg 27%
Fluor 4.65 mcg 0%
Żelazo 2.73 mg 15%
Magnez 105.04 mg 25%
Mangan 0.58 mg 25%
Fosfor 671.44 mg 54%
Potas 958.98 mg 20%
Selen 29.6 mcg 54%
Sód 402.82 mg 18%
Cynk 3.1 mg 28%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 318.173 g 0%
Popiół 4.614 g 0%