Your Recipe

Cod with cucumber, avocado & mango salsa salad

Składnik Ilość Kalorie
Awokado 76g 122kcal
Limonka 2g 1kcal
Mango 336g 202kcal
Ogórek 80g 13kcal
Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw 10g 3kcal
Dorsz atlantycki, surowy 462g 379kcal
Pomidory Cherry, Surowe 160g 29kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
2 x skinless cod fillets
1 lime, zested and juiced
1 small mango, peeled, stoned and chopped (or 2 peaches, stoned and chopped)
1 small avocado, stoned, peeled and sliced
¼ cucumber, chopped
160g cherry tomatoes, quartered
1 red chilli, deseeded and chopped
2 spring onions, sliced
handful chopped coriander

Method
STEP 1
Heat oven to 200C/180C fan/gas 6. Put the fish in a shallow ovenproof dish and pour over half the lime juice, with a little of the zest, then grind over some black pepper. Bake for 8 mins or until the fish flakes easily but is still moist.

STEP 2
Meanwhile, put the rest of the ingredients, plus the remaining lime juice and zest, in a bowl and combine well. Spoon onto plates and top with the cod, spooning over any juices in the dish.

dane odżywcze
Wielkość porcji 563 g | ml
Ilość na porcję 374
1564
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 8g 10%
Tłuszcz nasycony 1.3g 6%
Sód 135mg 6%
Węglowodany ogółem 33g 12%
Błonnik 6.6g 23%
Cukier 27g
Białko 44g 89%
Witamina D 2.1mcg 10%
Wapń 78mg 6%
Żelazo 1.8mg 10%
Potas 1684mg 36%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 159.22 mcg 18%
Tiamina [B1] 0.292 mg 24%
Ryboflawina [B2] 0.296 mg 23%
Niacyna [B3] 7.093 mg 44%
Kwas pantotenowy [B5] 1.393 mg 28%
Witamina B6 0.947 mg 56%
Kobalamina [B12] 2.102 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 137.27 mcg 0%
Witamina C 80.573 mg 90%
Witamina D 2.079 mcg 10%
Witamina E 4.251 mg 28%
Witamina K 38.503 mcg 32%
Betaina 0.46 mg 0%
Cholina 176.872 mg 32%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 33.5 g 12%
Sugars 26.7 g 53%
Błonnik 6.6 g 23%
Carbohydrate 30 g 0%
Węglowodany netto 6.8g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 2.702 g 0%
Arginina 2.589 g 0%
kwas asparaginowy 4.548 g 0%
Cysteina 0.46 g 0%
Kwas glutaminowy 6.852 g 0%
Glicyna 2.101 g 0%
Histydyna 1.278 g 0%
Izoleucyna 2.004 g 0%
Leucyna 3.518 g 0%
Lizyna 3.976 g 0%
Metionina 1.253 g 0%
Alanina 1.72 g 0%
Prolina 1.565 g 0%
Seryna 1.812 g 0%
Treonina 1.917 g 0%
Tryptofan 0.499 g 0%
Tyrozyna 1.452 g 0%
Walina 2.257 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 78.33 mg 6%
Miedź 0.4 mg 44%
Fluor 5.02 mcg 0%
Żelazo 1.76 mg 10%
Magnez 116.8 mg 28%
Mangan 0.33 mg 14%
Fosfor 543.04 mg 43%
Potas 1683.79 mg 36%
Selen 77.78 mcg 141%
Sód 134.7 mg 6%
Cynk 1.67 mg 15%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 474.733 g 0%
Popiół 4.478 g 0%