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Sweet Potato & Bean Quesadillas

Zutat  Menge  Kalorien 
Süßkartoffel, roh 260g 224kcal
Sauce, Salsa, servierfertig 194.25g 56kcal
Tortillas, fertig zum Backen oder Braten, Vollkorn 284g 880kcal
Bohnen, schwarz, reife Samen, in Dosen, natriumarm 138.75g 126kcal

Recipe Tags:

Vegetarian Diet

Recipe Tags:

Food

Recipe Instructions:

Ingredients
2 medium sweet potatoes
4 whole wheat tortillas (8 inches)
3/4 cup canned black beans, rinsed and drained
1/2 cup shredded pepper jack cheese
3/4 cup salsa

Directions
Scrub sweet potatoes; pierce several times with a fork. Place on a microwave-safe plate. Microwave, uncovered, on high, turning once, until very tender, 7-9 minutes.
When cool enough to handle, cut each potato lengthwise in half. Scoop out pulp. Spread onto half of each tortilla; top with beans and cheese. Fold other half of tortilla over filling.
Heat a cast-iron skillet or griddle over medium heat. Cook quesadillas until golden brown and cheese is melted, 2-3 minutes on each side. Serve with salsa.

Nährwertangaben 
Portionsgröße  219 g | ml
Menge pro Portion  322
1346
kcal
kilojoules
% Täglicher Wert * 
Gesamtfett 7.1g 9%
Gesättigte Fettsäuren  3.5g 18%
Natrium 867mg 38%
Gesamte Kohlenhydrate  55g 20%
Ballaststoffe  12g 44%
Zucker  6.5g
Protein  11g 22%
Vitamin D 0mcg 0%
Kalzium 219mg 17%
Eisen  3.1mg 17%
Kalium 645mg 14%
* Der % Täglicher Wert (TW) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Lebensmittel zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. 
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Vitamin
Nährstoff Menge  DV
Vitamin A 472.019 mcg 52%
Thiamin [B1] 0.7 mg 58%
Riboflavin [B2] 0.302 mg 23%
Niacin [B3] 4.556 mg 28%
Pantothensäure [B5] 0.68 mg 14%
Vitamin B6 0.46 mg 27%
Cobalamin [B12] 0 mcg 0%
Folat [B9] 128.232 mcg 0%
Vitamin C 3.419 mg 4%
Vitamin D 0 mcg 0%
Vitamin E 1.645 mg 11%
Vitamin K 7.251 mcg 6%
Betain 0 mg 0%
Cholin 36.459 mg 7%
Carbohydrates
Nährstoff Menge  DV
Gesamte Kohlenhydrate  54.6 g 20%
Sugars 6.5 g 13%
Ballaststoffe  12.2 g 44%
Carbohydrate 13.1 g 0%
Netto-Kohlenhydrate 48.1g
Aminosäuren
Nährstoff Menge  DV
Alanin 0.429 g 0%
Arginin 0.491 g 0%
Asparaginsäure 0.955 g 0%
Cystein 0.166 g 0%
Glutaminsäure 2.475 g 0%
Glycin 0.43 g 0%
Histidin 0.259 g 0%
Isoleucin 0.385 g 0%
Leucin 0.714 g 0%
Lysin 0.452 g 0%
Methionin 0.162 g 0%
Phenylalanin 0.528 g 0%
Prolin 1.081 g 0%
Serin 0.516 g 0%
Threonin 0.352 g 0%
Tryptophan 0.137 g 0%
Tyrosin 0.226 g 0%
Valin 0.492 g 0%
Mineralien
Nährstoff Menge  DV
Kalzium 219.45 mg 17%
Kupfer 0.39 mg 43%
Fluorid 0 mcg 0%
Eisen  3.13 mg 17%
Magnesium 96.03 mg 23%
Mangan 0.3 mg 13%
Phosphor 329.7 mg 26%
Kalium 645.45 mg 14%
Selen 27.55 mcg 50%
Natrium 866.97 mg 38%
Zink 1.83 mg 17%
andere
Nährstoff Menge  DV
Wasser 141.264 g 0%
Asche 5.48 g 0%