Your Recipe

Kale and Parmesan Quesadilla

Zutat  Menge  Kalorien 
Grünkohl 21g 7kcal
Käse, Parmesankäse, gerieben 42.525g 179kcal
Tortillas, fertig zum Backen oder Braten, Vollkorn 104g 322kcal

Recipe Instructions:

INGREDIENTS
1 cup kale leaves, thinly sliced
Salt
Pepper
1 whole wheat tortilla (10 inches)
1½ ounces shredded Parmesan
DIRECTIONS
Heat a medium skillet over medium heat. Add kale and 2 tablespoons water. Season with salt and pepper. Cook, stirring, until kale is wilted and water has evaporated. Remove from heat.
Spread cooked kale over half the tortilla, then top with Parmesan. Fold tortilla over.
Wipe out skillet, place over medium-low heat and add filled tortilla. Cook until cheese is melted and tortilla is golden brown on both sides, 3 minutes per side.

Nährwertangaben 
Portionsgröße  168 g | ml
Menge pro Portion  509
2129
kcal
kilojoules
% Täglicher Wert * 
Gesamtfett 22g 29%
Gesättigte Fettsäuren  12g 59%
Natrium 1397mg 61%
Gesamte Kohlenhydrate  54g 20%
Ballaststoffe  11g 39%
Zucker  2.7g
Protein  23g 47%
Vitamin D 0mcg 0%
Kalzium 683mg 53%
Eisen  3.3mg 18%
Kalium 424mg 9%
* Der % Täglicher Wert (TW) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Lebensmittel zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. 
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Vitamin
Nährstoff Menge  DV
Vitamin A 147.567 mcg 16%
Thiamin [B1] 0.891 mg 74%
Riboflavin [B2] 0.52 mg 40%
Niacin [B3] 5.333 mg 33%
Pantothensäure [B5] 0.272 mg 5%
Vitamin B6 0.39 mg 23%
Cobalamin [B12] 0.574 mcg 0%
Folat [B9] 156.54 mcg 0%
Vitamin C 19.614 mg 22%
Vitamin D 0 mcg 0%
Vitamin E 1.075 mg 7%
Vitamin K 90.238 mcg 75%
Betain 0.148 mg 0%
Cholin 26.901 mg 5%
Carbohydrates
Nährstoff Menge  DV
Gesamte Kohlenhydrate  53.9 g 20%
Sugars 2.7 g 5%
Ballaststoffe  11.1 g 39%
Carbohydrate 0.9 g 0%
Netto-Kohlenhydrate 51.2g
Aminosäuren
Nährstoff Menge  DV
Alanin 0.447 g 0%
Arginin 0.533 g 0%
Asparaginsäure 0.706 g 0%
Cystein 0.202 g 0%
Glutaminsäure 3.055 g 0%
Glycin 0.476 g 0%
Histidin 0.301 g 0%
Isoleucin 0.404 g 0%
Leucin 0.741 g 0%
Lysin 0.422 g 0%
Methionin 0.176 g 0%
Phenylalanin 0.539 g 0%
Prolin 1.396 g 0%
Serin 0.506 g 0%
Threonin 0.352 g 0%
Tryptophan 0.142 g 0%
Tyrosin 0.247 g 0%
Valin 0.495 g 0%
Mineralien
Nährstoff Menge  DV
Kalzium 683.02 mg 53%
Kupfer 0.31 mg 34%
Fluorid 0 mcg 0%
Eisen  3.26 mg 18%
Magnesium 110.21 mg 26%
Mangan 0.22 mg 10%
Phosphor 641 mg 51%
Kalium 423.81 mg 9%
Selen 53.55 mcg 97%
Natrium 1397 mg 61%
Zink 3.92 mg 36%
andere
Nährstoff Menge  DV
Wasser 59.926 g 0%
Asche 7.992 g 0%