Your Recipe

Allotment salad

Składnik Ilość Kalorie
Sok cytrynowy 244g 54kcal
Szparagi 96g 19kcal
Brokuł, surowy 250g 85kcal
Kapusta, surowa 70g 18kcal
Zielony groszek, surowy (świeży) 200g 162kcal
Rzodkiewki, surowe 16g 3kcal
Fasola Zielona, surowa 250g 78kcal
Oliwa z oliwek 56g 495kcal
Mielona gorczyca 5g 25kcal
Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw 20g 6kcal
Peppermint fresh 80g 56kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
8 asparagus spears, halved
250g green beans, halved
250g long-stem broccoli, chopped into 2cm lengths
200g peas, fresh or frozen
8 radishes, sliced
1 pointed cabbage, shredded
4 spring onions, sliced
handful of mint leaves, chopped
For the dressing
4 tbsp olive oil
1 tbsp Dijon mustard
1 lemon, juiced

Method
STEP 1
To make the dressing, combine all the ingredients in a bowl and season well.

STEP 2
Bring a pan of salted water to the boil and fill a bowl with iced water. Cook the asparagus for 2 mins, then transfer to the iced water with a slotted spoon. Cook the beans for 4 mins and repeat, then do the same with the broccoli (cook for 2½ mins) and peas (cook for 1 min). Drain and pat dry with kitchen paper.

STEP 3
Tip into a bowl with the radishes, cabbage, spring onions and mint. Serve the dressing on the side.

dane odżywcze
Wielkość porcji 161 g | ml
Ilość na porcję 125
523
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 7.7g 10%
Tłuszcz nasycony 1.1g 5%
Sód 20mg 1%
Węglowodany ogółem 13g 5%
Błonnik 4.5g 16%
Cukier 4.4g
Białko 3.9g 8%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 69mg 5%
Żelazo 1.9mg 10%
Potas 369mg 8%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 57.585 mcg 6%
Tiamina [B1] 0.159 mg 13%
Ryboflawina [B2] 0.158 mg 12%
Niacyna [B3] 1.336 mg 8%
Kwas pantotenowy [B5] 0.385 mg 8%
Witamina B6 0.195 mg 11%
Kobalamina [B12] 0 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 76.865 mcg 0%
Witamina C 61.356 mg 68%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 1.652 mg 11%
Witamina K 72.478 mcg 60%
Betaina 0.159 mg 0%
Cholina 23.291 mg 4%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 12.9 g 5%
Sugars 4.4 g 9%
Błonnik 4.5 g 16%
Carbohydrate 11 g 0%
Węglowodany netto 8.5g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.166 g 0%
Arginina 0.24 g 0%
kwas asparaginowy 0.442 g 0%
Cysteina 0.036 g 0%
Kwas glutaminowy 0.553 g 0%
Glicyna 0.132 g 0%
Histydyna 0.078 g 0%
Izoleucyna 0.131 g 0%
Leucyna 0.219 g 0%
Lizyna 0.196 g 0%
Metionina 0.053 g 0%
Alanina 0.148 g 0%
Prolina 0.148 g 0%
Seryna 0.153 g 0%
Treonina 0.139 g 0%
Tryptofan 0.038 g 0%
Tyrozyna 0.091 g 0%
Walina 0.174 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 69.04 mg 5%
Miedź 0.15 mg 17%
Fluor 6.15 mcg 0%
Żelazo 1.89 mg 10%
Magnez 38.2 mg 9%
Mangan 0.41 mg 18%
Fosfor 84.26 mg 7%
Potas 369.36 mg 8%
Selen 3.08 mcg 6%
Sód 20.06 mg 1%
Cynk 0.77 mg 7%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 135.297 g 0%
Popiół 1.107 g 0%