Your Recipe

Kale and Parmesan Quesadilla

Składnik Ilość Kalorie
Jarmuż 21g 7kcal
Ser, parmezan, tarty 42.525g 179kcal
Tortille, gotowe do pieczenia lub smażenia, pełnoziarniste 104g 322kcal

Recipe Instructions:

INGREDIENTS
1 cup kale leaves, thinly sliced
Salt
Pepper
1 whole wheat tortilla (10 inches)
1½ ounces shredded Parmesan
DIRECTIONS
Heat a medium skillet over medium heat. Add kale and 2 tablespoons water. Season with salt and pepper. Cook, stirring, until kale is wilted and water has evaporated. Remove from heat.
Spread cooked kale over half the tortilla, then top with Parmesan. Fold tortilla over.
Wipe out skillet, place over medium-low heat and add filled tortilla. Cook until cheese is melted and tortilla is golden brown on both sides, 3 minutes per side.

dane odżywcze
Wielkość porcji 168 g | ml
Ilość na porcję 509
2129
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 22g 29%
Tłuszcz nasycony 12g 59%
Sód 1397mg 61%
Węglowodany ogółem 54g 20%
Błonnik 11g 39%
Cukier 2.7g
Białko 23g 47%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 683mg 53%
Żelazo 3.3mg 18%
Potas 424mg 9%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Drukuj PDF
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 147.567 mcg 16%
Tiamina [B1] 0.891 mg 74%
Ryboflawina [B2] 0.52 mg 40%
Niacyna [B3] 5.333 mg 33%
Kwas pantotenowy [B5] 0.272 mg 5%
Witamina B6 0.39 mg 23%
Kobalamina [B12] 0.574 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 156.54 mcg 0%
Witamina C 19.614 mg 22%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 1.075 mg 7%
Witamina K 90.238 mcg 75%
Betaina 0.148 mg 0%
Cholina 26.901 mg 5%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 53.9 g 20%
Sugars 2.7 g 5%
Błonnik 11.1 g 39%
Carbohydrate 0.9 g 0%
Węglowodany netto 51.2g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.447 g 0%
Arginina 0.533 g 0%
kwas asparaginowy 0.706 g 0%
Cysteina 0.202 g 0%
Kwas glutaminowy 3.055 g 0%
Glicyna 0.476 g 0%
Histydyna 0.301 g 0%
Izoleucyna 0.404 g 0%
Leucyna 0.741 g 0%
Lizyna 0.422 g 0%
Metionina 0.176 g 0%
Alanina 0.539 g 0%
Prolina 1.396 g 0%
Seryna 0.506 g 0%
Treonina 0.352 g 0%
Tryptofan 0.142 g 0%
Tyrozyna 0.247 g 0%
Walina 0.495 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 683.02 mg 53%
Miedź 0.31 mg 34%
Fluor 0 mcg 0%
Żelazo 3.26 mg 18%
Magnez 110.21 mg 26%
Mangan 0.22 mg 10%
Fosfor 641 mg 51%
Potas 423.81 mg 9%
Selen 53.55 mcg 97%
Sód 1397 mg 61%
Cynk 3.92 mg 36%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 59.926 g 0%
Popiół 7.992 g 0%