Your Recipe

Broccoli Tofu Stir Fry with Quinoa

Składnik Ilość Kalorie
Brokuł, surowy 284g 97kcal
Quinoa 360g 432kcal
Czosnek 3g 4kcal
Oliwa z oliwek 28g 248kcal
Skrobia kukurydziana 2.5g 10kcal
Sos sojowy z soi i pszenicy (shoyu), niskosodowy 75g 43kcal
Tofu, extra twarde, przygotowane z nigari 397g 330kcal
Wino ryżowe 14.4g 19kcal
Sos, ostre chili, sriracha 15g 14kcal

Recipe Tags:

Food

Recipe Instructions:

Ingredients
1 14 oz block extra firm tofu (*pressed if needed)
4 cups broccoli florets
2 tablespoons olive oil
1/4 cup low sodium soy sauce
1 tablespoon rice vinegar
1 tablespoon hot sauce (I like chili garlic sauce or sriracha)
1 clove of garlic , grated
1 teaspoon arrowroot powder/corn starch
2 cups cooked quinoa or rice
Instructions
* if your tofu is still pretty soft/watery, you'll want to press it. To press it, simply place it on a paper towel-lined plate, top with another paper towel, and place something heavy (like a few cookbooks or a tea kettle/cast iron pan) on top of it. Allow the tofu to sit for at least 30 minutes. Once pressed, drain the water and cut the tofu into cubes.
Heat a skillet over medium heat. Once hot, add 1 tablespoon of oil, along with the broccoli and tofu. Add a splash of water + 1 tablespoon of soy sauce. Cover and let cook until hot, about 5 minutes. Stir again to combine.
In a separate bowl, combine the remaining ingredients. Whisk everything together until smooth. Pour the sauce of the tofu and broccoli and cook another 1 - 2 minutes until everything is coated and then serve immediate over quinoa or rice!
Notes
If you have the time, I recommend pressing the tofu. This will help it get more crispy when baked. To press the tofu, place a few paper towels on a large plate, place tofu block on top of towel and cover with a few more paper towels. Place something heavy (I use cookbooks or my tea kettle with water in it) on top of the tofu and let sit for 30 minutes. Then follow recipe as written.

dane odżywcze
Wielkość porcji 295 g | ml
Ilość na porcję 299
1251
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 14g 18%
Tłuszcz nasycony 2.1g 11%
Sód 788mg 34%
Węglowodany ogółem 28g 10%
Błonnik 5.6g 20%
Cukier 3.4g
Białko 18g 35%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 336mg 26%
Żelazo 4.3mg 24%
Potas 590mg 13%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 26.848 mcg 3%
Tiamina [B1] 0.206 mg 17%
Ryboflawina [B2] 0.284 mg 22%
Niacyna [B3] 1.329 mg 8%
Kwas pantotenowy [B5] 1.343 mg 27%
Witamina B6 0.374 mg 22%
Kobalamina [B12] 0 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 100.56 mcg 0%
Witamina C 64.575 mg 72%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 2.396 mg 16%
Witamina K 79.551 mcg 66%
Betaina 7.245 mg 0%
Cholina 72.915 mg 13%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 27.8 g 10%
Sugars 3.4 g 7%
Błonnik 5.6 g 20%
Carbohydrate 24.1 g 0%
Węglowodany netto 24.5g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.804 g 0%
Arginina 1.323 g 0%
kwas asparaginowy 1.805 g 0%
Cysteina 0.11 g 0%
Kwas glutaminowy 3.113 g 0%
Glicyna 0.741 g 0%
Histydyna 0.436 g 0%
Izoleucyna 0.762 g 0%
Leucyna 1.239 g 0%
Lizyna 0.883 g 0%
Metionina 0.253 g 0%
Alanina 0.793 g 0%
Prolina 1.028 g 0%
Seryna 0.917 g 0%
Treonina 0.702 g 0%
Tryptofan 0.205 g 0%
Tyrozyna 0.53 g 0%
Walina 0.838 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 336.48 mg 26%
Miedź 0.41 mg 46%
Fluor 0 mcg 0%
Żelazo 4.26 mg 24%
Magnez 121.21 mg 29%
Mangan 1.59 mg 69%
Fosfor 328.12 mg 26%
Potas 590.22 mg 13%
Selen 17.48 mcg 32%
Sód 788.37 mg 34%
Cynk 2.5 mg 23%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 229.973 g 0%
Popiół 4.646 g 0%