Your Recipe

Salmon with Lemon-Herb Orzo & Broccoli

Składnik Ilość Kalorie
Sok cytrynowy 14.4g 3kcal
Brokuł, surowy 182g 62kcal
Szczypiorek 3g 1kcal
Łosoś czawycza 566.99g 1015kcal
Pietruszka świeża 3.8g 1kcal
Rozmaryn świeży 1.7g 2kcal
Skórka cytryny 2g 1kcal
Sól morska 3g 0kcal
Czarny pieprz, mielony 1.15g 3kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
Ingredient Checklist
1 cup orzo, preferably whole-wheat
2 cups chopped broccoli (about 1/2 head)
3 tablespoons extra-virgin olive oil, divided
1 ¼ pounds skin-on salmon fillet, cut into 4 portions, patted dry
½ teaspoon salt, divided
½ teaspoon ground pepper, divided
4 tablespoons chopped fresh herbs, such as tarragon, chives and/or parsley
2 teaspoons lemon zest
1 tablespoon lemon juice

DirectionsInstructions Checklist
Step 1
Bring 2 quarts water to a boil in a large saucepan. Add orzo and cook according to package directions, adding broccoli for the last minute of cooking. Drain and rinse with cold water.

Step 2
Meanwhile, heat 1 1/2 teaspoons oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle salmon with 1/4 teaspoon each salt and pepper. Add to the pan, skin-side up, and cook until golden brown, 3 to 5 minutes. Flip and cook until the flesh is opaque, 3 to 5 minutes, depending on thickness.

Step 3
Whisk 2 tablespoons oil, herbs, lemon zest, lemon juice and the remaining 1/4 teaspoon each salt and pepper in a medium bowl. Add the orzo and broccoli; stir until combined.

Step 4
Serve the orzo mixture with the salmon and drizzle with the remaining 1 1/2 teaspoons oil.

dane odżywcze
Wielkość porcji 195 g | ml
Ilość na porcję 272
1138
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 15g 19%
Tłuszcz nasycony 4.4g 22%
Sód 377mg 16%
Węglowodany ogółem 3.7g 1%
Błonnik 1.4g 5%
Cukier 0.9g
Białko 30g 59%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 64mg 5%
Żelazo 0.8mg 5%
Potas 722mg 15%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 213.229 mcg 24%
Tiamina [B1] 0.112 mg 9%
Ryboflawina [B2] 0.217 mg 17%
Niacyna [B3] 12.256 mg 77%
Kwas pantotenowy [B5] 1.344 mg 27%
Witamina B6 0.653 mg 38%
Kobalamina [B12] 1.843 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 74.718 mcg 0%
Witamina C 50.086 mg 56%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 2.103 mg 14%
Witamina K 63.874 mcg 53%
Betaina 0.026 mg 0%
Cholina 9.064 mg 2%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 3.7 g 1%
Sugars 0.9 g 2%
Błonnik 1.4 g 5%
Carbohydrate 3.5 g 0%
Węglowodany netto 2.8g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 1.772 g 0%
Arginina 1.792 g 0%
kwas asparaginowy 3.07 g 0%
Cysteina 0.318 g 0%
Kwas glutaminowy 4.504 g 0%
Glicyna 1.41 g 0%
Histydyna 0.865 g 0%
Izoleucyna 1.349 g 0%
Leucyna 2.377 g 0%
Lizyna 2.677 g 0%
Metionina 0.86 g 0%
Alanina 1.167 g 0%
Prolina 1.063 g 0%
Seryna 1.219 g 0%
Treonina 1.289 g 0%
Tryptofan 0.335 g 0%
Tyrozyna 0.986 g 0%
Walina 1.526 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 63.82 mg 5%
Miedź 0.08 mg 9%
Fluor 0.1 mcg 0%
Żelazo 0.82 mg 5%
Magnez 146.74 mg 35%
Mangan 0.16 mg 7%
Fosfor 441.76 mg 35%
Potas 721.58 mg 15%
Selen 52.9 mcg 96%
Sód 377.17 mg 16%
Cynk 0.84 mg 8%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 147.748 g 0%
Popiół 2.325 g 0%