Your Recipe

Kale and Parmesan Quesadilla

Składnik Ilość Kalorie
Jarmuż 21g 7kcal
Ser, parmezan, tarty 42.52425g 179kcal
Tortille, gotowe do pieczenia lub smażenia, pełnoziarniste 71g 220kcal

Recipe Instructions:

INGREDIENTS
1
cup kale leaves, thinly sliced
Salt
Pepper
1
whole wheat tortilla (10 inches)
1½
ounces shredded Parmesan
DIRECTIONS
Heat a medium skillet over medium heat. Add kale and 2 tablespoons water. Season with salt and pepper. Cook, stirring, until kale is wilted and water has evaporated. Remove from heat.
Spread cooked kale over half the tortilla, then top with Parmesan. Fold tortilla over.
Wipe out skillet, place over medium-low heat and add filled tortilla. Cook until cheese is melted and tortilla is golden brown on both sides, 3 minutes per side.

dane odżywcze
Wielkość porcji 135 g | ml
Ilość na porcję 406
1701
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 19g 25%
Tłuszcz nasycony 10g 50%
Sód 1193mg 52%
Węglowodany ogółem 39g 14%
Błonnik 7.8g 28%
Cukier 1.9g
Białko 20g 40%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 602mg 46%
Żelazo 2.4mg 13%
Potas 337mg 7%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Drukuj PDF
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 147.565 mcg 16%
Tiamina [B1] 0.62 mg 52%
Ryboflawina [B2] 0.425 mg 33%
Niacyna [B3] 3.73 mg 23%
Kwas pantotenowy [B5] 0.272 mg 5%
Witamina B6 0.287 mg 17%
Kobalamina [B12] 0.574 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 111 mcg 0%
Witamina C 19.614 mg 22%
Witamina D 0 mcg 0%
Witamina E 0.778 mg 5%
Witamina K 88.753 mcg 74%
Betaina 0.148 mg 0%
Cholina 20.301 mg 4%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 38.8 g 14%
Sugars 1.9 g 4%
Błonnik 7.8 g 28%
Carbohydrate 0.9 g 0%
Węglowodany netto 36.8g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.315 g 0%
Arginina 0.375 g 0%
kwas asparaginowy 0.499 g 0%
Cysteina 0.141 g 0%
Kwas glutaminowy 2.108 g 0%
Glicyna 0.334 g 0%
Histydyna 0.217 g 0%
Izoleucyna 0.287 g 0%
Leucyna 0.519 g 0%
Lizyna 0.299 g 0%
Metionina 0.122 g 0%
Alanina 0.378 g 0%
Prolina 0.965 g 0%
Seryna 0.354 g 0%
Treonina 0.249 g 0%
Tryptofan 0.099 g 0%
Tyrozyna 0.176 g 0%
Walina 0.349 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 602.49 mg 46%
Miedź 0.22 mg 24%
Fluor 0 mcg 0%
Żelazo 2.39 mg 13%
Magnez 82.16 mg 20%
Mangan 0.22 mg 10%
Fosfor 526.81 mg 42%
Potas 337.34 mg 7%
Selen 41.34 mcg 75%
Sód 1193.37 mg 52%
Cynk 3.29 mg 30%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 49.96 g 0%
Popiół 6.523 g 0%