Your Recipe

Mediterranean fish stew with garlic toasts

Składnik Ilość Kalorie
Cebule 150g 60kcal
Pomidory 1000g 180kcal
Małż 500g 430kcal
Czosnek 12g 18kcal
Oliwa z oliwek 112g 990kcal
Pietruszka świeża 60g 22kcal
Przecier pomidorowy, bez dodatku soli 29.8g 11kcal
Chleb, pszenica 300g 822kcal
Wine, white, table 200g 164kcal
Skórka pomarańczowa 2g 2kcal
Bulion, rybny, domowy 350g 56kcal
Papryka, ostra chili, czerwona, surowa 45g 18kcal

Recipe Instructions:

Ingredients
3 tbsp olive oil
1 large onion, sliced
2 garlic cloves, sliced
1 red chilli, finely chopped
2 tbsp tomato purée
1kg tomatoes, roughly chopped
200ml white wine
350ml fish stock
3 strips orange zest
1kg skinless halibut fillets, cut into large chunks
500g clams
400g large raw prawns
handful flat-leaf parsley, chopped
For the garlic toasts
1 large ciabatta loaf, cut into 1cm slices
5 tbsp olive oil
2 garlic cloves, halved
Method
STEP 1
To make the garlic toasts, drizzle the bread with oil, then griddle or grill until golden all over. While the toasts are still hot, rub them with garlic and set aside.

STEP 2
Heat the oil in a wide, deep frying pan. Add the onion and cook over a gentle heat for 5 mins until softened. Stir through the garlic and chilli and cook a couple of mins more. Add the tomato purée and tomatoes. Turn up the heat and cook for 10-15 mins, stirring until the tomatoes are pulpy. Pour over the wine and cook for 10 mins more until most of it has boiled away.

STEP 3
Add the fish stock and orange zest and heat until gently simmering. Nestle the halibut chunks into the liquid and cook for 5 mins. Add the clams and prawns and cook for 5 mins more until the fish is cooked through and the clams have opened (discard any that haven’t). Sprinkle the parsley over the stew and serve with the garlic toasts.

dane odżywcze
Wielkość porcji 345 g | ml
Ilość na porcję 347
1450
kcal
kilojoules
% Dziennej Wartości *
Tłuszcz całkowity 17g 21%
Tłuszcz nasycony 2.4g 12%
Sód 295mg 13%
Węglowodany ogółem 29g 11%
Błonnik 3.8g 13%
Cukier 7g
Białko 16g 32%
Witamina D 0mcg 0%
Wapń 107mg 8%
Żelazo 3.5mg 19%
Potas 569mg 12%
* % Daily Value (DV) mówi, ile składnik odżywczy w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest używane do ogólnych porad żywieniowych.
Witamina
składnik odżywczy Ilość DV
Witamina A 144.921 mcg 16%
Tiamina [B1] 0.249 mg 21%
Ryboflawina [B2] 0.202 mg 16%
Niacyna [B3] 3.861 mg 24%
Kwas pantotenowy [B5] 0.667 mg 13%
Witamina B6 0.258 mg 15%
Kobalamina [B12] 7.364 mcg 0%
Kwas foliowy [B9] 76.911 mcg 0%
Witamina C 37.892 mg 42%
Witamina D 0.001 mcg 0%
Witamina E 3.436 mg 23%
Witamina K 144.38 mcg 120%
Betaina 31.99 mg 0%
Cholina 63.912 mg 12%
Carbohydrates
składnik odżywczy Ilość DV
Węglowodany ogółem 29.2 g 11%
Sugars 7 g 14%
Błonnik 3.8 g 13%
Carbohydrate 9.8 g 0%
Węglowodany netto 22.1g
Aminokwasy
składnik odżywczy Ilość DV
Alanine 0.061 g 0%
Arginina 0.071 g 0%
kwas asparaginowy 0.239 g 0%
Cysteina 0.017 g 0%
Kwas glutaminowy 0.657 g 0%
Glicyna 0.047 g 0%
Histydyna 0.03 g 0%
Izoleucyna 0.042 g 0%
Leucyna 0.063 g 0%
Lizyna 0.066 g 0%
Metionina 0.014 g 0%
Alanina 0.057 g 0%
Prolina 0.045 g 0%
Seryna 0.055 g 0%
Treonina 0.055 g 0%
Tryptofan 0.016 g 0%
Tyrozyna 0.031 g 0%
Walina 0.05 g 0%
Minerały
składnik odżywczy Ilość DV
Wapń 106.69 mg 8%
Miedź 0.23 mg 26%
Fluor 53.58 mcg 0%
Żelazo 3.51 mg 19%
Magnez 54.77 mg 13%
Mangan 0.66 mg 29%
Fosfor 247.17 mg 20%
Potas 568.7 mg 12%
Selen 30.76 mcg 56%
Sód 295.17 mg 13%
Cynk 1.14 mg 10%
inne
składnik odżywczy Ilość DV
Woda 277.245 g 0%
Popiół 2.729 g 0%